Nhu cầu calo hằng ngày (TDEE)
Tính năng lượng cần mỗi ngày để giữ cân, giảm cân hay tăng cân theo mục tiêu.
Nhập đủ thông số để xem kết quả.
Công thức
TDEE = BMR × hệ số vận động. Mục tiêu cân nặng: thâm hụt/thặng dư 250 / 500 / 1.000 kcal/ngày ứng với ≈ 0,25 / 0,5 / 1 kg mỗi tuần (1 kg mỡ ≈ 7.000 kcal theo xấp xỉ kinh điển 1 lb ≈ 3.500 kcal).
Nguồn: Mifflin-St Jeor (Am J Clin Nutr 1990) cho BMR; hệ số vận động 1,2–1,9. Ngưỡng khẩu phần tối thiểu tham khảo: nữ ≥ 1.200 kcal/ngày, nam ≥ 1.500 kcal/ngày (Harvard Health). Không giảm quá 1.000 kcal/ngày so với nhu cầu.
Khi nào dùng?
Dùng để đặt mục tiêu khẩu phần năng lượng khi muốn giữ cân, giảm cân hoặc tăng cân có kiểm soát. Công cụ tính nhu cầu giữ cân (TDEE) rồi trừ/cộng mức thâm hụt tương ứng tốc độ mong muốn. Kết quả là điểm khởi đầu — cần theo dõi cân nặng thực tế 2–4 tuần rồi hiệu chỉnh, vì hệ số vận động mang tính ước lượng và chuyển hóa thay đổi khi giảm cân.
Câu hỏi thường gặp
Giảm bao nhiêu kg mỗi tuần là an toàn?
Thường 0,5–1 kg/tuần, tương ứng thâm hụt 500–1.000 kcal/ngày. Giảm nhanh hơn dễ mất khối cơ, sỏi mật, thiếu vi chất và khó duy trì. Không nên tự áp dụng khẩu phần dưới 1.200 kcal/ngày (nữ) hoặc 1.500 kcal/ngày (nam) mà không có theo dõi chuyên môn.
Vì sao ăn đúng số calo mà cân không giảm?
Có ba nguyên nhân thường gặp: hệ số vận động chọn cao hơn thực tế, ước lượng khẩu phần thấp hơn thực ăn, và thích nghi chuyển hóa (BMR giảm khi cân giảm). Hãy theo dõi cân nặng trung bình theo tuần thay vì từng ngày, và hiệu chỉnh khẩu phần 100–200 kcal mỗi 2–4 tuần.
1 kg mỡ tương đương bao nhiêu calo?
Xấp xỉ kinh điển là 1 pound mỡ ≈ 3.500 kcal, tức khoảng 7.000–7.700 kcal cho 1 kg. Công cụ dùng bậc quy ước 250/500/1.000 kcal/ngày cho 0,25/0,5/1 kg mỗi tuần, phù hợp khuyến cáo lâm sàng thông dụng.
Công cụ liên quan
⚠️ Kết quả chỉ mang tính tham khảo, không thay thế đánh giá và quyết định lâm sàng của bác sĩ.